Das adaptive Ziel
Keine Formel. Eine Messung.
Jede Kalorien-App startet dich mit einer Formel. Teller auch, ersetzt die Zahl dann aber durch eine, die an dir gemessen ist. So funktioniert das, das braucht es von dir, und da liegen die Grenzen.
Warum die Formel nur ein Tipp ist
Der übliche Startpunkt ist die Mifflin-St-Jeor-Gleichung: Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ergeben einen Grundumsatz, und ein Aktivitätsfaktor, den du selbst wählst, skaliert ihn hoch. Es ist die beste Bevölkerungsschätzung, die wir haben, und für eine Bevölkerung funktioniert sie. Für eine Person ist sie ein Tipp. Zwei Menschen mit denselben Zahlen im Formular können sich um mehrere hundert Kalorien am Tag unterscheiden, und der Aktivitätsfaktor ist eine Selbsteinschätzung auf einer Fünferskala.
Die meisten Apps geben dir diese Zahl am ersten Tag und schauen sie nie wieder an. Wenn sich das Gewicht nicht bewegt, kann die App dir nicht sagen, warum, weil sie nie nachprüft.
Die Idee: Energiebilanz
Was du isst, minus was du verbrauchst, ist das, was dein Körper einlagert oder abgibt, und das zeigt die Waage. Grob 7.000 kcal entsprechen einem Kilo Körpergewicht. Wenn du also weißt, was du über eine Reihe von Tagen gegessen hast und wie sich dein Gewicht bewegt hat, kannst du das eine ausrechnen, das du nicht direkt messen kannst: was du verbrauchst. Iss 2.300 am Tag und halte dein Gewicht, dann verbrauchst du etwa 2.300. Iss 2.300 und verliere ein Viertelkilo pro Woche, dann verbrauchst du etwa 2.550.
Das ist der ganze Trick. Er ist nicht neu, und MacroFactor macht das seit Jahren gut. Was sich unterscheidet, ist, wie jede App mit dem Rauschen umgeht.
Gewicht rauscht, also glättet Teller es
Von Tag zu Tag schwankt dein Gewicht um bis zu ein Kilo aus Gründen, die nichts mit Fett zu tun haben: Wasser, Salz, Glykogen, was noch im Darm ist. Jeden einzelnen Messwert ernst zu nehmen würde dein Ziel umsonst hin- und herschieben. Teller lässt einen Kalman-Filter über deine Aufnahme und deine Wiegungen laufen. Er führt zwei Zahlen mit, ein Trendgewicht und einen Verbrauch, sagt voraus, wo beide morgen stehen sollten, und korrigiert beide, sobald eine neue Wiegung kommt. Ein Tag ohne Wiegung ist eine Vorhersage ohne Korrektur. Ein Tag, den du als nicht getrackt markierst, wird mit einer typischen Aufnahme aufgefüllt und mit viel mehr Unsicherheit behandelt.
Der Filter läuft jedes Mal über deinen ganzen Verlauf, also repariert eine Korrektur an einem alten Eintrag alles, was danach kam. Nichts ist eingebrannt.
Der wöchentliche Check-in
Einmal pro Woche vergleicht Teller den gemessenen Verbrauch mit deinem aktuellen Ziel. Es schlägt eine Änderung nur vor, wenn zwei Dinge gelten: Die Messung ist sicherer als die Schätzung, die sie ersetzen würde, und der Unterschied lohnt sich. Kleine Abweichungen von ein paar Kalorien werden ignoriert, damit das Ziel nicht zuckt. Wenn es eine Zahl vorschlägt, zeigt es den Grund: Dein Verbrauch ist gestiegen, gesunken oder gleich geblieben. Du nimmst mit einem Tap an oder behältst das alte Ziel. Setzt du ein Ziel von Hand, misst Teller weiter, bewegt es aber nicht mehr.
Was es von dir braucht
Logge an den meisten Tagen. Nicht perfekt und nicht jeden Tag; ein Tag, an dem du nicht geloggt hast, ist besser als nicht getrackt markiert als mit null geloggt. Wiege dich regelmäßig. Jeder zweite Tag reicht, und in dem Tempo kommt das erste gemessene Ziel nach etwa zehn Tagen. Bis dahin siehst du die Formelzahl und einen Fortschrittsring, der zeigt, wie weit die Messung ist.
Wenn du eine Weile aussetzt, pausiert die Messung. Sie setzt sich nicht zurück, nichts geht verloren. Ein paar geloggte Tage, und sie ist wieder scharf.
Warum deine Logging-Fehler weniger ausmachen, als du denkst
Niemand loggt perfekt. Portionen werden geschätzt, Restaurantessen geraten, Foto-Schätzungen sind Schätzungen. Das Beruhigende: Ein gleichbleibender Fehler hebt sich auf. Loggst du jeden Tag zehn Prozent zu wenig, ist auch der Verbrauch, den Teller misst, zehn Prozent zu niedrig, und das Ziel, das es setzt, ist in denselben Einheiten wie dein Loggen. Du landest trotzdem, wo du sollst. Was wehtut, ist, mittendrin die Art zu ändern, wie du loggst, denn dann muss die Messung neu lernen.
Was es nicht tut
Es importiert nicht die Kalorien, die deine Uhr verbrannt haben will, und es synchronisiert noch nicht mit Apple Health. Das ist Absicht: Kalorienwerte von Wearables sind Schätzungen, oft großzügige, und sie sind genau das, was diese Messung ersetzt. Dein Training steckt schon in der Zahl, weil es schon in deinem Gewicht steckt.
Es ist auch keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, die Gewicht oder Appetit beeinflusst, sprich mit jemandem, der deine Geschichte kennt, bevor du der Zahl irgendeiner App vertraust, auch dieser.