L’obiettivo adattivo
Niente formule. Una misura.
Ogni app di calorie ti fa partire da una formula. Anche Teller, poi sostituisce il numero con uno misurato su di te. Ecco come funziona, cosa ti chiede e dove stanno i limiti.
Perché la formula è solo una stima
Il punto di partenza abituale è l’equazione di Mifflin-St Jeor: sesso, età, altezza e peso danno un metabolismo a riposo, e un fattore di attività che scegli tu lo moltiplica. È la migliore stima di popolazione che abbiamo, e per una popolazione funziona. Per una persona è una stima. Due persone con gli stessi numeri nel modulo possono differire di diverse centinaia di calorie al giorno, e il fattore di attività è un’autovalutazione su una scala di cinque.
La maggior parte delle app ti consegna quel numero il primo giorno e non lo rivede mai. Quando il peso non si muove, l’app non sa dirti perché, perché non controlla mai.
L’idea: il bilancio energetico
Quello che mangi meno quello che consumi è quello che il corpo accumula o cede, e si vede sulla bilancia. Circa 7.000 kcal corrispondono a un chilo di peso corporeo. Quindi se sai cosa hai mangiato per una serie di giorni e come si è mosso il tuo peso, puoi ricavare l’unica cosa che non puoi misurare direttamente: quanto consumi. Mangia 2.300 al giorno mantenendo il peso, e consumi circa 2.300. Mangia 2.300 e perdi un quarto di chilo a settimana, e consumi circa 2.550.
Il trucco è tutto qui. Non è nuovo, e MacroFactor lo fa bene da anni. Quello che cambia è come ogni app gestisce il rumore.
Il peso è rumoroso, quindi Teller lo smussa
Da un giorno all’altro il peso oscilla fino a un chilo per motivi che non c’entrano con il grasso: acqua, sale, glicogeno, quello che è ancora nell’intestino. Prendere sul serio una singola pesata sposterebbe il tuo obiettivo per niente. Teller fa girare un filtro di Kalman su assunzione e pesate. Porta con sé due numeri, un peso di tendenza e un consumo, prevede dove dovrebbero stare entrambi domani e li corregge entrambi ogni volta che arriva una nuova pesata. Un giorno senza pesata è una previsione senza correzione. Un giorno che segni come non tracciato viene riempito con un’assunzione tipica e trattato con molta più incertezza.
Il filtro ripassa tutto il tuo storico ogni volta, quindi correggere una voce vecchia sistema tutto quello che è venuto dopo. Niente è scolpito nella pietra.
Il controllo settimanale
Una volta a settimana Teller confronta il consumo misurato con il tuo obiettivo attuale. Propone una modifica solo se valgono due cose: la misura è più sicura della stima che sostituirebbe, e la differenza vale la pena. Piccole derive di poche calorie vengono ignorate, così l’obiettivo non tremola. Quando propone un numero, mostra il motivo: il tuo consumo è salito, è sceso o è rimasto stabile. Accetti con un tocco, o tieni il vecchio obiettivo. Se imposti un obiettivo a mano, Teller continua a misurare ma smette di spostarlo.
Cosa ti chiede
Registra la maggior parte dei giorni. Non alla perfezione, e non tutti i giorni; un giorno che non hai registrato è meglio segnato come non tracciato che registrato a zero. Pesati con regolarità. A giorni alterni basta, e a quel ritmo il primo obiettivo misurato arriva dopo circa dieci giorni. Fino ad allora vedi il numero della formula e un anello di avanzamento che dice a che punto è la misura.
Se ti fermi per un po’, la misura va in pausa. Non si azzera e non si perde niente. Pochi giorni registrati, ed è di nuovo precisa.
Perché i tuoi errori di registrazione contano meno di quanto pensi
Nessuno registra alla perfezione. Le porzioni si stimano a occhio, i pasti al ristorante si indovinano, le stime da foto sono stime. La parte rassicurante: un errore costante si annulla. Se ogni giorno registri il dieci per cento in meno, anche il consumo che Teller misura è del dieci per cento più basso, e l’obiettivo che imposta è nelle stesse unità in cui registri. Atterri comunque dove devi. Quello che fa male è cambiare il modo di registrare a metà strada, perché allora la misura deve imparare da capo.
Cosa non fa
Non importa le calorie che il tuo orologio dice di aver bruciato, e non si sincronizza ancora con Apple Salute. È voluto: i valori calorici dei wearable sono stime, spesso generose, e sono esattamente la cosa che questa misura sostituisce. I tuoi allenamenti sono già nel numero, perché sono già nel tuo peso.
E non è un consiglio medico. Se hai una condizione che influisce su peso o appetito, parla con qualcuno che conosce la tua storia prima di fidarti del numero di qualsiasi app, questa compresa.